Uykunuzu Hack’leyin: Daha İyi Uyumanın Bilimsel Yöntemleri

Uyku Düzeninizle Barışın

Kim derdi ki uyku, bir yandan vücudumuzun dinlenip toparlanmasını sağlarken diğer taraftan bizi böylesine derin bir araştırma konusu yapacak? Herkesin ömründe birkaç gece uyuyamadığı, dönüp durduğu zamanlar mutlaka olmuştur. Aslında mesele, uyumakta değil mutlu uyanmakta saklı. Napolyon’un, “Uyku ölümün kardeşidir,” sözünü duymuşsunuzdur. Biraz dramatik, değil mi? İşte tam da bu noktada uyku düzenimizle barışmak gerekiyor. Herkes farklı bir uyku düzenine sahip. Kimisi sadece altı saat uyuyup dinç kalkarken, kimisi sekiz saat yetmediğinde mızmızlanır. Hayatımın bir döneminde altı saatlik uykuyu kendime uygun bulmuşken, zamanla bu rutin sekiz saate evriliverdi. Vücudunuzu dinleyin, bakalım size ne diyor?

Doğanın Ritmini Takip Etmek

Güneşin doğuşuyla uyanıp, batışıyla uyumanın ne kadar hoş olduğunu unuttuk. Doğanın sunduğu bu ritimle uyumlu yaşamak, uykunun kalitesini artırıyor. Sabahları güneş ışığını yüzünüzde hissettiğiniz o anlar var ya, işte onlara kıymet verin. Ben bir süre sabah koşularına başlamıştım, o sabah şafağı gördükçe vücudum daha enerjik oldu. Gün ışığı almanın, beynimizde serotonin üretimini artırarak bizi daha mutlu ettiğini biliyor muydunuz? Akşam ise loş ışıklara geçmek, melatoninin devreye girmesine izin veriyor. Evinizde ışıkları kısmanız, belki bir mum yakmanız yardımcı olabilir.

Elektronik Eşyalardan Uzak Durmak

Şu telefonlarımız yok mu, bizi sürekli uyarıp durmalar? Gece yatmadan önce sosyal medyada sürtünürken, bir anda saatlerin nasıl geçtiğini anlamazsınız. Bu sadece zaman kaybı değil, aynı zamanda mavi ışığın uykuyu sabote etmesi demek. Mavi ışık, melatonin hormonunun salgılanmasını engelliyor. Birkaç ay önce bir deneme yaptım, yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazlarımı kapattım. O bir saat kitap okuyarak geçti ve uykum kısa sürede ne kadar derinleşti anlatamam. Kulağa basit geliyor ama deneyince farkı hissedeceksiniz.

Yatmadan Önce Alışkanlıklarınızı Yumuşatın

Yatmadan önce kocaman bir akşam yemeği yemek pek akıllıca değil. Sindirim sistemi çalışırken vücut dinlenemez ki! Bir de kafein meselesi var. Kahveyi seviyoruz ama akşamüstü saat dört-kafamıza kadar içtiğimiz o leziz kahve, gece gözlerimizi açabiliyor. Yani, benim gibi bir kahve aşığı bile kafeinli içecekleri akşam belli bir saatten sonra kesmeyi öğrendi. Ilık bir bitki çayı deneseniz olur mu? Melisa çayı mesela, tam da uykuluk.

Rahat Bir Uyku Ortamı Sağlamak

Yatak odası, aslında bir tapınak gibi olmalı. Kapısını kapattığınızda dış dünyanın dertlerinden arınabileceğiniz bir yer. Perdeleri sıkıca kapatmak, hafif bir müzik açmak belki de beyaz gürültü… Rahat bir yatak ve doğru yastık, sıklıkla göz ardı edilen püf noktası. Bir arkadaşımın tavsiyesi üzerine, hafif müzik dinleyerek uyumayı denedim. İlk başlarda garipsedim ama sonra fark ettim ki kaygılarımı uzakta tutabiliyor. Kendi yatağınıza ve rahatınıza yatırım yapmak, uzun vadede kazandırır.

Gevşeme ve Meditasyon

Her şey koşturmacayla dolu, orası kesin. Stresin kara bulutları dağıtmanın en basit yolu meditasyon. Günde sadece 10 dakika, nefes alışverişlerinizi dinleyin. Birkaç ay önce katıldığım bir yoga kursu, bana meditasyonun gücünü gösterdi. Özellikle yatmadan önce küçük bir meditasyon seansı, zihninizi boşaltmaya birebir. Yoga ise bedeninize esneklik katar, kaslarınızı rahatlatır. Kendinize böyle bir hediye verin derim, denemesi bedava.

Uyandığınızda Kendinize Zaman Tanıyın

Sabahları aceleyle yataktan fırlamak yerine, birkaç dakika yavaşça uyanmayı deneyin. O anların tadını çıkarın. Öğrenci yıllarımda, alarm çaldığı gibi yataktan kalkmaya alışmıştım. Oysa ki, biraz daha nazik davranmak, hem fiziksel hem de zihinsel sürecinizi iyileştirir. Uyanır uyanmaz kollarınızı gerin ve minik bir gülümsemeyle güne başlayın. Hatta mümkünse, biraz esneme hareketleri yapın. Küçük bir rutinin getireceği huzur, tahmin ettiğinizden fazla olabilir.