Öfke Kontrolü Hayatın beklenmedik anlarında ortaya çıkan ve iç dünyayı altüst eden öfke fırtınası, her insanın yaşadığı doğal ancak bir o kadar da zorlayıcı bir deneyimdir. Anlık bir patlama gibi gelip geçen bu duygu, arkasında sıklıkla derin bir pişmanlık ve yorgunluk hissi bırakabilir. Kendini kontrol edememe hissi, bir fırtınanın ortasında sürüklenmek gibi çaresiz bırakabilir. Ancak bu fırtınanın en şiddetli anında dahi sığınılabilecek bir liman bulunmaktadır ve bu liman dışarıda değil, bizzat kişinin kendi bedeninde, yani nefesinde gizlidir. Nefes, sadece yaşamın devamı için gerekli olan otomatik bir fonksiyon olmanın ötesinde, duygusal regülasyon ve içsel dengeyi yeniden kazanmak için kullanılan son derece güçlü bir araçtır. Bu kılavuz, öfkenin fizyolojik kökenlerinden başlayarak, bu duyguyu bilimsel temellerle nasıl yönetilebileceğine dair kapsamlı bir yol haritası sunmaktadır. Nefesin, sinir sistemi üzerindeki dönüştürücü etkisini keşfederek, bu etkiyi pratik ve uygulanabilir tekniklerle günlük hayata entegre etme yolları ele alınacaktır.
Öfke Kontrolü: Öfke Anında Bedeninizde Neler Olur?
Öfke, sadece zihinsel bir durum veya bir düşünce kalıbı değildir; aynı zamanda bedende güçlü ve somut fizyolojik tepkileri tetikleyen karmaşık bir süreçtir. Öfkeli hissedildiğinde, vücut, potansiyel bir tehdide karşı hazırlık yapmak için adeta bir alarm durumuna geçer. Bu duruma, evrimsel süreçte hayatta kalmak için geliştirilmiş olan “savaş ya da kaç” tepkisi adı verilir. Bu tepki devreye girdiğinde, vücudun otonom sinir sistemi hızla harekete geçer ve bir dizi otomatik biyolojik değişiklik meydana gelir.
Öncelikle, enerji seviyelerini ani bir şekilde yükseltmek amacıyla böbreküstü bezleri tarafından adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılanır. Bu hormonal dalgalanma, nefes alıp vermenin sıklaşmasına, kalp atışlarının hızlanmasına ve kan basıncının yükselmesine yol açar. Tüm bu fiziksel hazırlıklar, kasların gerilmesine ve vücudun potansiyel bir çatışma için hazır hale gelmesine neden olur. Normalde koruyucu bir mekanizma olan bu fizyolojik tepkiler, öfkenin anlık bir duygu olmaktan çıkıp sürekli bir duruma dönüştüğü zaman zararlı hale gelmeye başlar.
Kontrolsüz ve kronik hale gelen öfke, hem bedensel hem de zihinsel sağlık üzerinde derin ve kalıcı hasarlara yol açabilir. Sürekli yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç gibi kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra, mide ülseri ve mide kanaması gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları da kontrolsüz öfkenin nedenleri arasında yer almaktadır. Vücudun sürekli alarm modunda kalması, bağışıklık sistemini yıpratarak hastalıklara karşı direnci düşürür ve genel sağlığı olumsuz etkiler. Zihinsel düzeyde ise öfkenin yıkıcı etkileri daha da belirgindir. Yüksek stres hormonları, beyindeki nöronlara kalıcı hasarlar verebilir. Bu durum, kişinin adalet duygusunu ve sağlıklı düşünme sistemini bozabilir. Sürekli olumsuzluk hissi, kaygı düzeyini artırır ve bireyi depresyon ile anksiyete bozukluklarına yatkın hale getirir. Öfkenin yarattığı bu olumsuz döngü, bireyin çevresindeki insanları kendisinden uzaklaştırmasına ve nihayetinde yalnızlaşmasına da neden olabilir.
Bu fizyolojik süreçler, öfkenin sadece bir duygu olmadığını, aynı zamanda bir bedensel tepki olduğunu göstermektedir. Hızlanan kalp atışı ve sıklaşan nefes gibi tepkiler, aslında öfke duygusunu daha da besleyen bir döngü oluşturur. Bu döngü, nefes kontrolü ile tersine çevrilebilir. Öfke anında salgılanan stres hormonları, kalıcı olarak yüksek seviyede kaldığında, bağışıklık sistemi hastalıkları ve hormonal dengesizlikler gibi daha geniş sistemik sorunlara yol açan bir “zincirleme reaksiyon” başlatır. Kontrollü nefes egzersizleri, bu olumsuz reaksiyonun ana kaynağını, yani sempatik sinir sistemi aktivasyonunu hafifleterek, olumsuz etkilerin tüm vücuda yayılmasını engelleme potansiyeline sahiptir.
Öfke Kontrolü: Öfkeyi Dizginleyen Gizli Kahraman: Vagus Siniri
Öfke yönetiminde nefes egzersizlerinin neden bu kadar etkili olduğunun bilimsel temelini anlamak, bu tekniklere olan güveni artırmaktadır. Bu etkinin merkezinde, vücudun en uzun ve en karmaşık sinirlerinden biri olan vagus siniri yer almaktadır. Beyin sapından başlayarak kalp, akciğerler, sindirim sistemi ve diğer birçok yaşamsal organa uzanan vagus siniri, beden ve zihin arasında hayati bir köprü görevi görür.
Vagus siniri, parasempatik sinir sisteminin temel bir parçasıdır ve görevi vücudu “dinlenme ve sindirim” moduna geçirmektir. Öfke anında devreye giren ve vücudu alarm durumuna geçiren sempatik sinir sisteminin aksine, vagus siniri vücudu sakinleştirir, kalp atışlarını yavaşlatır, sindirim sistemini destekler ve genel olarak dengeleyici bir rol oynar.
Nefes egzersizleri ile vagus siniri arasındaki bağlantı, nefesin ne kadar güçlü bir araç olduğunu ortaya koymaktadır. Solunum normalde otomatik bir süreç olmasına rağmen, derin ve yavaş nefesler almak, bilinçli olarak vagus sinirini uyarır. Bu uyarım, parasempatik sinir sisteminin devreye girmesini sağlar ve öfke anında hızlanan sempatik tepkileri dengeler. Sonuç olarak, kalp atış hızı yavaşlar, kas gerginliği hafifler ve kişide derin bir sakinlik hissi oluşur. Vagus siniri ayrıca duygu durumunu düzenleyen serotonin gibi nörotransmitterlerin salgılanmasını da etkileyerek kişinin ruh hali üzerinde olumlu bir etki yaratabilir.
Derin nefes egzersizleri, sadece anlık bir rahatlama sağlamakla kalmaz, aynı zamanda beyin ve vücut arasında olumlu bir geri besleme döngüsü oluşturur. Öfke anında vücut, beyne “tehlike var” sinyalleri gönderir. Bilinçli ve kontrollü nefes alarak vagus sinirini harekete geçirmek ise, tam tersine, vücuttan beyne “her şey yolunda, sakin olabiliriz” mesajını iletir. Bu, öfkenin düşünce ve duygu kalıplarını kırmanın ilk ve en önemli adımıdır.
Düzenli olarak yapılan nefes egzersizleri, vagus sinirinin aktivitesini ifade eden “vagal tonusu” artırır. Düşük vagal tonus, kronik stres ve kaygı ile ilişkilendirilirken, yüksek vagal tonus, bir bireyin stresle daha kolay başa çıkabildiğini gösterir.Bu, nefesin sadece bir “yangın söndürme” aracı değil, aynı zamanda uzun vadede zihinsel ve duygusal dayanıklılığı artıran bir “yangın önleme” stratejisi olduğu anlamına gelmektedir.
Öfke Kontrolü: Öfke ve Sakinleşme Döngüsü
| Öfke Anı (Sempatik Sinir Sistemi) | Nefes Egzersizi (Parasempatik Sinir Sistemi) |
| Adrenalin ve kortizol artışı | Vagus siniri aktivasyonu |
| Kalp atış hızının yükselmesi | Kalp atış hızının yavaşlaması |
| Kaslarda gerginlik ve sertlik | Kaslarda gevşeme ve rahatlama |
| “Savaş ya da Kaç” modu | “Dinlenme ve Sindirme” modu |
E-Tablolar’a aktar
Öfke Kontrolü: Öfke Kontrolü İçin 5 Etkili Nefes Tekniği
Öfkeyle başa çıkmak için kullanılabilecek birçok farklı nefes tekniği bulunmaktadır. Her biri farklı bir amaca hizmet ederken, hepsinin ortak noktası, dikkati nefese çekerek sinir sistemini sakinleştirmektir. İşte öfke anında uygulanabilecek beş etkili teknik:
1. Teknik: Sakinleşmenin Temeli: Diyafram Nefesi
Diyafram nefesi, doğru nefes almanın temelini oluşturur ve stresi azaltan en etkili gevşeme yöntemlerinden biridir. Bu teknik, göğüs yerine karın bölgesinde bulunan diyafram kasını aktif olarak kullanarak, akciğerlerin tam kapasiteyle dolmasını sağlar. Vücudun oksijen seviyesini artırarak enerji seviyesini yükseltir ve bilişsel işlevleri destekler.
- Nasıl Uygulanır?
- Rahat bir pozisyonda, sırt dik olacak şekilde oturun veya uzanın.
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini ise kaburgalarınızın hemen altına, karnınıza yerleştirin.
- Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Nefes alırken, göğsünüzün değil, karnınızdaki elinizin yukarıya doğru hareket ettiğini, karnınızın şiştiğini hissedin.
- Nefesinizi birkaç saniye tutun.
- Dudaklarınızı hafifçe büzerek ağzınızdan yavaşça nefesinizi verin. Bu sırada karnınızdaki elinizin içeri doğru çekildiğini hissedin. Bu döngüyü 10-15 kez tekrarlayarak derin bir rahatlama sağlanabilir.
Öfke Kontrolü: 4-7-8 Nefesi: Zihni ve Bedeninizi Anında Sakinleştirme Formülü
Amerikalı doktor Andrew Weil tarafından popülerleştirilen 4-7-8 nefes tekniği, sinir sistemini hızla sakinleştirme ve uykuya dalmayı kolaylaştırma yeteneğiyle bilinir. Bu teknik, anlık bir öfke veya kaygı atağı sırasında başvurulabilecek güçlü bir “acil durum” aracıdır.
- Nasıl Uygulanır?
- Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
- Öncelikle, ağzınızdan bir “haş” sesi çıkararak tüm nefesinizi verin.
- Ağzınızı kapatın ve içinizden 4’e kadar sayarak burnunuzdan sessizce derin bir nefes alın.
- Nefesinizi içinizden 7’ye kadar sayarak tutun.
- 8 saniye boyunca ağzınızdan “haş” sesi çıkararak nefesinizi tamamen boşaltın.
- Bu döngüyü, sakinleşme hissedilene kadar 3-4 kez tekrarlayın.
Öfke Kontrolü: Ritmik ve Kare Nefes: Kontrollü Dinginliğe Giden Yol
Kare nefes tekniği, nefes alıp verme süreçlerini eşitleyerek zihni rahatlatmaya ve odaklanmayı artırmaya yardımcı olur.Basit bir döngüden oluşan bu teknik, öfkenin neden olduğu zihinsel dağınıklığı gidermek için idealdir.
- Nasıl Uygulanır?
- Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
- Burnunuzdan yavaşça 4 saniye boyunca nefes alın.
- Nefesinizi 4 saniye boyunca tutun.
- Ağzınızdan 4 saniye boyunca yavaşça nefes verin.
- Akciğerleriniz boşken 4 saniye boyunca bekleyin.
- Bu döngüyü birkaç dakika boyunca tekrarlayın. Pratikleştikçe bu süreyi 5 veya 6 saniyeye çıkarabilirsiniz.
Öfke Kontrolü: Büzük Dudak Nefesi: Kontrolü Yeniden Kazanma Adımı
Özellikle nefes darlığı hissinin eşlik ettiği anlarda veya öfke patlamaları sırasında kontrolü yeniden kazanmak için kullanılan bu teknik, basit ama oldukça etkilidir. Nefes hızını yavaşlatarak daha fazla oksijen alımına yardımcı olur ve solunum ritmini düzenler.
- Nasıl Uygulanır?
- Rahat bir pozisyonda oturun.
- Ağzınız kapalıyken burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Dudaklarınızı bir muma üfler gibi büzün.
- Aldığınız nefesin süresinin iki katı kadar bir sürede, büzülmüş dudaklarınızdan yavaşça nefes verin.
Öfke Kontrolü: Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nefesi: Anda Kalmanın Gücü
Bilinçli farkındalık pratiği, nefesi bir araç olarak kullanarak zihni ana odaklamaya dayanır. Öfke, genellikle geçmişteki bir hayal kırıklığından ya da gelecekle ilgili bir endişeden beslenir. Bilinçli farkındalık, kişiyi an’a demirleyerek öfke kaynağı olan bu düşünce döngüsünden kurtulmasına yardımcı olur.
- Nasıl Uygulanır?
- Rahat bir pozisyonda oturun, gözlerinizi kapatın veya sabit bir noktaya odaklanın.
- Nefesinizin doğal ritmine odaklanın; onu değiştirmeye çalışmayın.
- Havanın burnunuzdan girişini, sıcaklığını, hızını ve nemini merakla izleyin.
- Nefesinizle birlikte göğsünüzün ve karnınızın nasıl yükselip alçaldığını hissedin.
- Zihninize gelen her türlü düşünceyi fark edin, yargılamadan geçmelerine izin verin ve dikkatinizi tekrar nazikçe nefesinize getirin. Bu pratik, zihindeki “bulanık suyun” durulmasına ve berraklaşmasına yardımcı olur.
Bonus Teknik: Şitari Nefesi Şitari, Sanskritçe’de “serinletici” anlamına gelmektedir. Vücut ısısını düşürmek için kullanılan bu teknik, mecazi olarak öfkenin “ateşini” söndürmek için de kullanılabilir. Uygulaması basittir: Dili bir pipet gibi silindir şeklinde bükün ve bu kanaldan havayı içeri çekin, ardından burnunuzdan yavaşça verin.
Öfke Kontrolü 5 Etkili Nefes Tekniğine Hızlı Bakış
| Teknik Adı | Temel Amaç | Ana Adımlar |
| Diyafram Nefesi | Temel sakinleşme, oksijenlenme | Karnı şişirerek al, indirerek ver |
| 4-7-8 Nefesi | Anlık rahatlama, uykuya dalma | 4 saniye al, 7 saniye tut, 8 saniye ver |
| Ritmik ve Kare Nefes | Zihinsel odaklanma, denge | 4 saniye al, 4 saniye tut, 4 saniye ver, 4 saniye bekle |
| Büzük Dudak Nefesi | Kontrol kazanma, solunumu yavaşlatma | Burnundan al, büzük dudaklardan yavaşça ver |
| Bilinçli Farkındalık Nefesi | Ana odaklanma, zihinsel berraklık | Nefesin doğal ritmini yargılamadan izleme |
Öfke Kontrolü: Nefesi Hayatınıza Dahil Etme Yolları
Nefes egzersizlerinin gerçek gücü, sadece öfke anında bir çözüm sunmaktan öte, bu tekniklerin düzenli bir yaşam rutininin parçası haline gelmesiyle ortaya çıkar. Günde sadece 5-10 dakikalık bir “nefes molası,” uzun vadede duygusal dayanıklılığı ve genel refahı önemli ölçüde artırabilir. Bu rutin, sabah uyanıldığında veya gece yatmadan önce gibi sabit zamanlarda uygulanabilir. Ayrıca nefes egzersizleri, yoga, meditasyon veya pilates gibi aktivitelerin de temel bir parçasıdır.
Öfkenin ilk belirtileri hissedildiğinde, örneğin kalp atışının hızlandığı veya kasların gerildiği anlarda, derin nefes egzersizi yapmak ve kendi kendine “rahatla” veya “sakin ol” gibi telkinlerde bulunmak oldukça faydalı olabilmektedir. Bu, öfkenin bir patlamaya dönüşmesini engelleyebilecek ilk adımdır.
Nefes egzersizleri, tek başına güçlü olsa da, bilişsel yeniden çerçeveleme (cognitive reframing) gibi zihinsel tekniklerle birleştirildiğinde sinerjik bir etki yaratır. Nefes egzersizleri, öfke anında devreye giren ilkel “savaş ya da kaç” tepkisini yönetirken , bilişsel yeniden çerçeveleme daha üst düzey bir işlev olan, öfkeye neden olan düşünceleri sorgulamayı ve değiştirmeyi hedefler. Derin nefesler, beynin ilkel korku ve öfke merkezi olan amigdala’nın aktivitesini azaltarak , beynin düşünme ve mantık yürütme merkezi olan prefrontal korteksin devreye girmesini kolaylaştırır. Böylece, sakinleşen zihin, “Bu toplantı kesinlikle başarısız olacak” gibi olumsuz düşünceleri “Zorluklar olabilir ama üstesinden gelebilirim” gibi daha gerçekçi ve olumlu bir bakış açısıyla yeniden değerlendirebilir. Bu iki teknik, hem vücudun hem de zihnin dengesini sağlamak için birlikte çalışmaktadır.
Nefes, aynı zamanda mindfulness (bilinçli farkındalık) pratiğinin temel taşıdır. Öfke anında zihin, genellikle ya geçmişteki bir olaya takılı kalır ya da gelecekteki olası bir duruma karşı endişe duyar. Nefes, kişiyi an’a bağlayan en kolay erişilebilir köprüdür. Nefesin nasıl olduğunu (hızı, ısısı, nemi) merakla izlemek, zihindeki “çamurlu suyun” durulmasına ve berraklaşmasına yardımcı olur. Bu pratik, sadece öfke anında değil, genel zihinsel berraklık ve netlik için de faydalı bir alışkanlıktır.
Öfke Kontrolü: Önemli Hatırlatmalar ve Güvenlik Önlemleri
Nefes egzersizleri genel olarak güvenli ve faydalı olsa da, bazı önemli noktaların göz önünde bulundurulması gerekmektedir. Özellikle astım, KOAH gibi solunum sistemi rahatsızlıkları veya kalp sorunları olan bireylerin, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmaları önemlidir.
Öfke Kontrolünü Sağlamanın Psikolojisi
Yeni başlayanlarda, özellikle hiperventilasyon (hızlı ve derin soluk alıp verme) durumlarında hafif baş dönmesi hissi oluşabilir. Bu durumda egzersize kısa bir süre ara verip, normal nefes ritmine dönüldükten sonra daha yavaş bir tempoyla devam edilmesi önerilir. Egzersiz sırasında aşırı yorgunluk veya normalden daha fazla nefes darlığı hissedildiğinde, egzersizin hemen durdurulması ve birkaç dakika dinlenilmesi gerekmektedir. Egzersiz yoğunluğunu kontrol etmek için nabız sayısı takip edilebilir; egzersiz sırasında nabzın istirahat nabzına göre yaklaşık 20 atım fazla olması normal kabul edilirken, bu sayının üzerinde bir artış, kişinin kendini çok fazla zorladığına işaret edebilir.
Son olarak, nefes egzersizlerinin tek başına kronik ve kontrolsüz öfke, anksiyete, panik atak veya depresyon gibi durumların tedavisinin yerini tutamayacağı unutulmamalıdır. Bu egzersizler, bir uzman desteğinin tamamlayıcısı olarak son derece etkili araçlardır, ancak altta yatan derin nedenleri çözmek için profesyonel bir terapistten yardım almak çok önemlidir. Düzenli pratik, bireyin bu teknikleri daha etkili kullanmasına ve temel sorunları daha güçlü bir zeminle ele almasına yardımcı olabilir.
Öfke Kontrolü: Egzersiz Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler
| Durum | Yapılması Gereken |
| Aşırı Yorgunluk veya Nefes Darlığı | Egzersizi durdurun ve birkaç dakika dinlenin. |
| Hafif Baş Dönmesi | Egzersize ara verin ve daha yavaş bir tempoda devam edin. |
| Mevcut Sağlık Sorunları | Astım, KOAH veya kalp rahatsızlıkları için doktora danışın. |
| Kronik Öfke veya Anksiyete | Uzman bir terapistten destek almayı düşünün. |
Öfke Kontrolü: Öfkenizden Korkmayın, Onu Anlayın ve Yönetin
Öfke, hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Ancak bu duygunun bir fırtınaya dönüşmesine izin vermek yerine, onu anlamak ve yönetmek mümkündür. Bu kılavuz, nefesin sadece fizyolojik bir ihtiyaç olmadığını, aynı zamanda vagus siniri aracılığıyla duygusal ve zihinsel dengeyi yeniden kurabilen güçlü bir araç olduğunu ortaya koymuştur. Diyafram nefesinden 4-7-8 tekniğine, ritmik solunumdan bilinçli farkındalık pratiğine kadar sunulan bu 5 teknik, kişiye anlık bir öfke patlaması sırasında bile sakin kalabilme gücü sağlamaktadır.
Unutulmamalıdır ki, bu egzersizler bir anda sihirli bir çözüm sunmaz. Düzenli pratik ve sabır, bu tekniklerin kalıcı birer araç haline gelmesini sağlar. Kişinin kendi bedenini dinlemesi, öfkenin ilk belirtilerini fark etmesi ve bu güçlü araçları kullanmaya istekli olması, bu süreçteki en önemli adımlardır. Öfkeyi bir düşman olarak görmek yerine, onu bir sinyal olarak kabul etmek ve bu sinyale nefesle karşılık vermek, daha dengeli, daha huzurlu ve daha bilinçli bir yaşamın kapılarını aralayabilir. Kendine karşı sabırlı olmak ve bu yolda atılan her adımı takdir etmek, içsel sakinliğe giden en sağlam yoldur.
Öfke Kontrolü – Kaynaklar
anadolusaglik.org
Öfke nasıl kontrol edilir? | Anadolu Sağlık Merkezi HastanesiYeni pencerede açılır
doktorfizik.com
Nefes Egzersizlerinin Vücudumuza 5 Faydası – Doktor FizikYeni pencerede açılır
yesilay.org.tr
Prof. Dr. Şaziye Senem Başgül: “Öfkenin olduğu yerde olumlu duygular barınamaz” | YeşilayYeni pencerede açılır
medicalpark.com.tr
Vagus Siniri Nedir? Vagus Siniri Nerede? – Medical ParkYeni pencerede açılır
cihatseyrek.com
Vagus Siniri Aktivasyonu – Cihat Seyrek – Osteopati – Fizyoterapi ve RehabilitasyonYeni pencerede açılır
memorial.com.tr
Nefes Egzersizleri Psikolojik Travmaların Çözülmesinde Fayda Sağlıyor – MemorialYeni pencerede açılır
acibademmobil.com.tr
5 Nefes Egzersizi ile Stresi Azaltan ve Odaklanmayı Artırın – Acıbadem MobilYeni pencerede açılır
muratatila.com
Stresi Azaltan Sakinleştirici 15 Nefes Egzersizi | Murat ATİLA Klinik Psikolog- YazarYeni pencerede açılır
medicalpark.com.tr
Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır? – Medical ParkYeni pencerede açılır
livhospital.com
Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir? – Liv HospitalYeni pencerede açılır
hummel.com.tr
Rahatlatan & Enerji Artıran Nefes Egzersizleri Nelerdir | hummelYeni pencerede açılır
apapsikoloji.com
Mindfulness Teknikleri: Günlük Hayata Nasıl Dahil Edilir? – APA PsikolojiYeni pencerede açılır
uplifers.com
Mindfulness ile zihnini dinginleştir: Ana odaklanmak için bir nefes egzersizi – UplifersYeni pencerede açılır
abapsikoloji.com
Bilinçli Farkındalık ile Öfke Kontrolü – Aba PsikolojiYeni pencerede açılır
acibadem.com.tr
Doğru Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır? – Acıbadem HayatYeni pencerede açılır
medicalpark.com.tr
Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır? – Medical ParkYeni pencerede açılır
psikologmerkezi.com
Düşünceleri Düzenlemek: Bilişsel Yeniden Çerçeveleme/Yapılandırma Nedir? – Sinem KIZILTOPRAK KARACAOĞLU | Psikolog MerkeziYeni pencerede açılır
sumbulpsikoloji.com
Kronik Erteleme Psikolojisi – Sümbül PsikolojiYeni pencerede açılır
anadolusaglik.org
Nefes Darlığına Ne İyi Gelir? Nefes Darlığı Neden Olur? | Anadolu Sağlık Merkezi HastanesiYeni pencerede açılır
hsgm.saglik.gov.tr
SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARI VE EGZERSİZ – Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü – Sağlık Bakanlığı