Duruşunu Düzelt; omurganın doğal “S” eğrisini koruyup, omuzları gevşek, boynu uzun tutarak ve ayakları yere tam basarak sağlanır. Her saat 2–3 dakikalık hareket molaları, göz hizasında ekran, bel desteği ve nefes egzersizleriyle birleştirildiğinde sırt-boyun gerginliği azalır, odak artar.
Neden duruş önemli?
Gün boyu bilgisayar, telefon ve araç kullanımı; uzun süreli oturma ve düşük hareketle birleşince sırt-boyun ağrılarına davetiye çıkarır. Düzenli hareket ve iyi duruş, ağrı riskini azaltır ve enerji/odaklanmayı artırır; sedanter davranışı sınırlamak da genel sağlık için önerilir.
Doğru duruş nasıl görünür?
“Dik dur” demek, sırça gibi kaskatı durmak değildir. Amaç omurganın doğal “S” eğrisini korumaktır: omuzlar gevşek, göğüs açık, çene hafif içeride, bel doğal kaviste, ayaklar yere tam basar. Bu pozisyon kaslara gereksiz yük bindirmez, uzun süre rahat etmenizi sağlar.
1) Her sabah 3–5 dakikalık açılış seremonisi
Ayakta, omuzları ger–indir; enseni uzat; 5 derin nefes. Ardından nazik göğüs açma ve yan esnetmeler. Kısa bir “bedeni uyandırma” seansı, gün boyu duruşunuza çıpa olur.
2) Duruş hatırlatıcıları kurun – Duruşunu Düzelt
Telefon/PC’de saat başı uyarı: “Omuzları gevşet, çeneyi içeri al, nefes ver.” Mikromola daveti, özellikle masa başında hareketsizliğe panzehirdir.
3) Postür dostu oturma düzeni – Duruşunu Düzelt
Sırtınızı destekleyecek şekilde oturun; bel boşluğuna küçük bir yastık/ havlu rulosu koyabilirsiniz. Monitör göz hizasında, klavye-mouse el altında, ayaklar yere (gerekirse ayaklık).
4) Ayağa kalk–yürü–geri dön döngüsü
Her 30 dakikada 2–3 dakikalık hareket: koridorda kısa yürüyüş, omuz çevirme, kalça/hamstring esnetme. “Mikro dolaşım” sinir ve kaslarınıza teşekkür ettirir.
5) Nefes + iki mini egzersiz: Chin tuck ve Wall angel
- Chin tuck (çeneyi içe alma): Otururken çeneyi nazikçe geriye–içe çek, 5 saniye tut, bırak. 10 tekrar.
- Wall angel (duvarda melek): Sırt–ense–kuyruk sokumu duvara temaslı; kolları duvarda yukarı–aşağı gezdir. 8–10 tekrar.
Etkileyici Konuşmalar İçin 5 Retorik Taktik
Ergonomik oturma ve ekran ayarı
Masa başında altın oranlar
Sabah 3 dk: Omuz–boyun esneme + 5 derin nefes.
Çalışma alanı: Sandalye bel desteği, ekran göz hizası, klavye–mouse bilek düz.
Her 30 dk: Ayağa kalk, 2–3 dk yürü/gerin.
Öğle arası 5 dk: Chin tuck + Wall angel.
Akşam 5 dk: Nefes–gevşeme; gün sonunda kısa esneme.
Kısa tablo: Ne, ne kadar, ne kazandırır?
| Mikro alışkanlık | Süre/Aralık | Beklenen etki |
|---|---|---|
| Sabah esnemesi | 3–5 dk | Gövdeyi “uyandırır”, duruş farkındalığı |
| Hatırlatıcı | Saat başı | Omuz–boyun gerginliğini azaltır |
| Ergonomik ayar | 1 kez + küçük düzeltmeler | Nötr pozisyonda yazma/okuma kolaylaşır |
| Ayağa kalkma döngüsü | 30 dakikada bir 2–3 dk | Uzun oturmanın etkisini azaltır |
| Chin tuck & Wall angel | Gün içinde toplam 5 dk | Postür kaslarını aktive eder |
Duruşunu Düzelt – Yazar
Editör & Uzman: Fizyoterepist Hasan Acar
Son güncelleme: 30 Ağustos 2025
Duruşunu Düzelt – Kaynaklar
https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/seating-and-ergonomics/
https://www.nhsfife.org/media/5kydc7fs/posture_advice_v7.pdf
https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/positions
https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/monitors
https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128